瞑想やマインドフルネス、試したことはありますか？
私は何度かあります。そして、何度もできませんでした。
「誰でもできるストレス解消法」として紹介されているのを見るたびに、できない自分をちょっと責めていました。
そんな私が『書く瞑想』という本に出会って、「瞑想って、静かに座るだけじゃなかったんだ」と知ったときの話をします。
同じように「瞑想、続かなかったな…」という方に読んでいただけたらうれしいです😊
① 『書く瞑想』はどんな本？
『書く瞑想』は、「感情ジャーナル」というメソッドを紹介している本です。
ざっくり言うと、3つの層でできています。
書く瞑想（毎日）…その日の感情を書き出して、心を整える
書く片付け（月1回）…書いたものを振り返って、頭と心を整理する
書く習慣（3ヶ月サイクル）…内省と行動を循環させながら、やりたいことに近づいていく
著者は習慣化のプロで、5万人以上の指導と1000人以上のコーチングの経験から生まれたメソッドだそうです。
読んでいて何度も出てくるのが「内省と行動はセットで循環させる」という言葉。
書くだけで終わらせない、というのがこの本の軸だと感じました。
それぞれのワークの具体的なやり方は、ぜひ本で確かめてみてください。
ここからは、私がこの本を読んでどう感じたかを書いていきますね😊
▶︎⑴ 基本情報
その前に、本の基本情報はこちらです。
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| タイトル | 書く瞑想 1日15分、紙に書き出すと頭と心が整理される |
| 著者名 | 古川 武士 |
| 出版社 | ダイヤモンド社 |
| ページ数 | 256ページ |
② 私が『書く瞑想』を手に取ったきっかけ
私はこれまで、瞑想を2つのタイプで試したことがあります。
ひとつは、姿勢を正して座り、目を閉じて呼吸に意識を向けるタイプ。
これは、とにかく不安が大きくなるばかりで、私には合いませんでした。
もうひとつは、横になって力を抜きながら、物語を聴いたり呼吸に合わせて体をゆるめたりするタイプ。
途中で眠ってしまうくらい効果はあったのですが、寝る前のリラックスがいつのまにか「義務」になってしまい、かえって眠れなくなってやめました。
一方で、ジャーナリングという言葉は知っていて、中身をよく理解しないまま、月に数回アプリで気持ちを吐き出すことはしていました。
悲しいとき、不安なとき、とにかく気持ちを外に出したいとき。
すると、荒々しかった心がすーっと落ち着いていくのを感じていたんです。
「これ、ちゃんと知りたいな」
そう思っていたときに出会ったのが『書く瞑想』でした📖
③ 瞑想は「静かに座る」だけじゃなかった？
この本を読んで、いちばんうれしかったのはここです。
瞑想には、静かに座るタイプだけじゃなく、「書く」瞑想があるということ。
私が瞑想から得たかったのは、ストレスの軽減や、不安が浮かんでも流せるようになること。
それを「書くこと」でもできるのだと知って、やっと自分に合った瞑想を見つけられた気がしました☺️
そして何より、「目を閉じる瞑想ができなかったのは、私がダメだったからじゃなくて、ただ合わなかっただけ」と思えたこと。
瞑想という言葉を見るたび、聞くたびに、できない自分を少し責めていた気持ちが、すっと軽くなりました。
もし同じように「瞑想できない自分」を責めたことがある方がいたら、この一点だけでも読む価値があると思います。
④ 15分も書けるか不安…な人こそ読んでほしい
正直に言うと、読みはじめの私は不安でした。
書く瞑想は1日15分。
私は以前、寝る前に8分間ひたすら書き出すことをしていた時期があるのですが、その8分ですら長く感じた日があったんです。
15分…続けられるかな、と。
でも読み進めてみると、15分はひとつづきではなく、項目ごとに3〜4分ずつに分かれていました😊
しかも、それぞれの項目に「問い」が用意されているんです。
紙を前にして、何を書いていいのか分からずフリーズしてしまった経験、ありませんか。
私はあります。だから「問い」があるだけで、グッと気軽に始められそうだと感じました。
さらに、それでも書けない人のために、感情の例がそれぞれ15個以上も載っています📖
ここまで用意されていたら、白紙パニックの心配はなさそうです。
型はカスタマイズしてもOK（まずは1週間、型どおりに試してからが推奨だそうです）。
そして、ワークで使うフォーマットはすべてダウンロード版のリンクが本に掲載されています。
「これじゃないとダメ」と言われたら書く前から離脱しそうだった私には、このゆるさがありがたかったです☺️
⑤「書く片付け」って本当に必要？
月1回の振り返り「書く片付け」。
正直、最初は「これ、いるのかな？」「義務になりそうだな」と思っていました。
でも、読んでみて納得しました。
頭の中の整理は、物の片付けと同じなんだそうです。
不要なものが増えていくとスペースがなくなってごちゃごちゃしていくように、頭の中も、一度ぜんぶ書き出して可視化してから、必要なものとそうでないものを分けていく。
思い返せば、私も無意識に似たことをしていました。
手帳のちょっとした日記や書き出したノートをふと読み返すことがあって、あるとき気づいたんです。
場面は違うのに、いつも同じようなことに傷ついているな、と。
もしかして、自分が大切にしている価値観からズレることが起きたときに、悲しくなっていたのかも。
気づいてしまえば、大きな一歩を踏み出したようなものでした。
それからは、傷つくことそのものが減っていったんです。
その場で「客観視しましょう」と言われても難しいけれど、少し前の自分のノートを読み返すだけなら、自然と客観視できる。
読み終わる頃には、「書く片付け、試す価値ある気がする♪」という気持ちに変わっていました。
⑥ どこまでやればいい？目的別の道しるべ
この本には、「自分はどこまでやればいいのか」の道しるべも書かれています。
全部やらなきゃいけないわけじゃない、というのが安心ポイントです♪
私は以前、「やりたいことが見つかる」と言われるモーニングページに挑戦して、続かなかったことがあります。
朝から辛い声ばかりが溢れてきて、1日がずっと苦しくなってしまったんです。
いま思えば、当時の私に必要だったのは「やりたいこと探し」ではなく、自分との対話や心の回復のほうが先だった。
だから私は、まず「書く瞑想」から始めます。
自分のいまの状態に合わせて入り口を選べるのは、この本のやさしいところだと思います🌿
⑦ ノートとペンは、家にあるもので
読み終わる頃には、ノートとペンはどれにしようかと、ネットで探している自分がいました。
でも、まずは家にあるノートと、いま使っているペンで始めることにしました。
道具を揃えてからじゃなくていい。
始めることのほうが、先だと思ったからです☺️
⑧ 正直に言うと、ここは人を選ぶかも
ひとつだけ、正直に書いておきます。
この本には、著者が名付けた言葉がたくさん出てきます。
読みながら「あれ、これはどのワークの話だっけ？」と、整理が追いつかなくなる瞬間が私にはありました。
でも、大丈夫です😊
最後のページに簡潔なまとめ版が掲載されていて、それを見ると理解がグッと進みます。
読み終わってもよく分からなかった…という方は、まとめ版から見返すのがおすすめです。
それに、私はこう思っています。
理解は、後からでもいい。
著者も内省と行動はセットだと繰り返し言っていますが、行動しながら続けていれば、いつか理解が追いついてくる時期がくる。
「とにかくノートとペン準備して、やってみようかな」——これぐらいの気持ちで十分だと思います🌿
⑨ 『書く瞑想』をおすすめする人・しない人
▶︎ おすすめしたい人
- 静かに座る瞑想が続かず、自分を責めたことがある人
- – 白紙のノートを前にフリーズした経験がある人
- – 完璧にやろうとして、始める前に疲れてしまう人
- – ジャーナリングが気になっているけど、やり方が分からない人
▶︎ 合わないかもしれない人
↪︎ すぐに効果を実感したい人
正直に言うと、ジャーナリングに即効性はありません。
私も、書いている瞬間は心がすーっとするけれど、「何が変わったか」を実感するまでには時間がかかりました。
数ヶ月経って、ふとした折に「あれ、これ以前よりできるようになってる」と気づく。
そういう変化の仕方です。
↪︎ 全部きちんと理解してから始めたい人
著者が名付けた言葉がたくさん出てくるので、順番に理解しようとすると前に進めなくなります。
「よく分からないけど、こんな感じか」で読み進められる人のほうが、たぶん向いています。
↪︎ いま、マイナス感情に向き合うのが辛すぎる人
放電ログは、マイナス感情と向き合う作業です。
頭も体も心も、ぜんぶが拒絶している——そんな時期って、ありますよね。
無理に向き合わなくていいと私は思っています。
もし始めるなら、辛すぎるものからではなく、小さなマイナス感情から。
まずは「続ける習慣」をつけるほうが先かもしれません。
⑩ まとめ｜気づけば、ノートとペンを探していました
読み終わったとき、気づけばネットでノートとペンを探している自分がいました。
毎日書けなくてもいいそうです。
1日2日空いても、3日目にまた始めればいいだけ。
ここまでできたら最高、これだけできたらOK、というゆるいルールでいい。
完璧主義で始める前に止まってしまいがちな私には、それが何よりの安心材料でした☺️
1週間後、3ヶ月後、1年後。書く瞑想を続けた私は、どんな景色を見ているんだろう。
いまはまだ分からないけれど、そのワクワクごと、ノートに書いていこうと思います。
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